ガリガリ体型がコンプレックスで悩んでいる。
太りたいけどなかなか太れない。
体を大きくしようと頑張って食べてみるとすぐにお腹を壊してしまう。
もうこの体型を克服することはできないのだろうか・・・
こんな悩みを持った方はいませんか？
自分の見た目がコンプレックスで克服しようと頑張ってみるのにうまくいかない。これは非常に辛いことです。
私自身もそんな悩みを持っていました。
いざやる気を出して食べる量を増やしてみてもすぐにお腹を壊し、やっぱり食べるんじゃなかった。と後悔していました。
私も筋トレを始める前は身長175cm体重55kgとガリガリ体型に悩んでいたのですが、筋トレを始めて食事を見直すことで体重65kgまで無理なく10kg増量することに成功しました。
今回は私の実体験をもとにガリガリ体型に悩んでいる皆さんへ実際に体重をUPすることができた方法をお伝えしようと思います！
なぜ体重が増えないの？
摂取カロリー＜消費カロリーの状態では体重は増えない
そもそもなぜ体重を増やすことができないのか。それは摂取カロリー（体に取り込むエネルギー）が消費カロリー（使われるエネルギー）よりも少ない状態だからです。
つまり体重を増やしたい！と思うのであれば消費カロリーより摂取カロリーを多くしなければなりません。
つまり体重を増やすことに困っている人は以下の要因が考えられます。
- 基礎代謝が高い（消費カロリーが他の人に比べて多い）
- 食が細く、あまり食べられない（摂取カロリーが不足）
- 遺伝や体質（消化吸収能力が低い→摂取カロリーが少ない）
特に食が細いことに関して、私自身も「いや、お腹がいっぱいになるまでたくさん食べてるよ！！」と思っていましたが体重は嘘をつきません。
いっぱい食べているつもりでも摂取カロリーが消費カロリーを上回っていないのが事実です。これに関しては人それぞれの認知の仕方により差が出ます。
例えば、ご飯はお茶碗１杯だけ食べるのが当たり前と思っている人とおかわりをするのが当たり前だと思っている人がいるといった具合です。
ここで無理をして食べてしまってもお腹を壊して継続することができないのでここから具体的な体重増加方法の解説をしていきます！
少食でも簡単に体重を増やす方法
最も効果があった方法！白米を１杯おかわりする
私が筋トレを始めて体重を増やしたいと思った時に一番簡単で効果があった方法。
それは毎日の食事で夜ご飯だけ白米を１杯おかわりすることです。
毎日の食事は意識して増やしたりすることなく同じ量を食べて、夜ご飯のみお茶碗１杯おかわりをします。実際にこの方法で体重を5kg増やすことに成功しました。
この方法のメリットは夜ご飯だけ必ずおかわりをするという非常にシンプルな方法ということです。
ただ可能であれば朝昼晩と１日３食はとって欲しいところです。
この方法だとお腹を壊すこともなく継続することができたので私にとっては１番効果がありました。
ぜひ試してもらいたい方法の１つです。
実際に私が行った方法で５kg増やせたのでとてもおすすめです！！
積極的にプロテインを飲もう！
体重増加に悩んでいる人に意識してもらいたいことがタンパク質を摂取するということです。
タンパク質を効果的に摂取するためにぜひプロテインを飲みましょう！
プロテインのメリットは隙間時間でも手軽に飲めることです。またドリンクのため少食の人でも摂取しやすい方法となっています。
最近では体重増加に特化したウエイトゲイナーと呼ばれるプロテイン（炭水化物が含まれている）やお腹を壊しにくいWPI（ホエイプロテインをろ過して脂肪・乳糖を取り除いたプロテイン）など体重増加に悩んでいる人向けのプロテインも発売されていますので、積極的に活用したいところです！
筋トレを始めた際にも必要になりますので飲んでみましょう！
食事の合間の間食をとる
体重増加のためには間食をとることも重要になってきます。私は白米のおかわりと間食を組み合わせることで体重１０kg増加を成功させました。
なぜ間食が大事かというと、なるべく空腹の状態を作らずに常に体にエネルギーを補給した状態にしておく必要があるからです。
私のように体重を増やすことが難しい人は基礎代謝が高い人が多いので間食は非常に重要なカロリー摂取方法になります。
では間食で何を取ればいいのか？
それはご飯とご飯の間に炭水化物を摂ることです。
私の場合は朝食と昼食の間におにぎり、昼食と夕食の間におにぎりorパンを食べています。これと並行して筋トレを行なった日にはプロテインも摂るようにしています。
少食の人は一度に多くの量を食べることが苦手な人がいると思いますが、間食であれば一度に多く食事をするわけではないためハードルは低いと思います。
おにぎりを食べるタイミングも１食とカウントしてぜひ１日４食、5食を目指してみましょう！
液体にしてカロリーを補給しよう
少食の人はご飯を食べることがとてもしんどいと感じます。そんな人におすすめなのが液体でカロリーを摂取するということです。
先ほども説明しましたが、プロテインなどをうまく活用する方法もありますしバナナなどの炭水化物をミキサーにしてジュースにすれば楽にカロリー確保することができます。
食事がしんどい時にはジュースをうまく活用して摂取すればカロリー不足も補うことができます。
筋トレをしよう！
体重を増やせなくて悩んでいる人は少食の傾向があります。私も筋トレをする前は少食でした。
ですが筋トレを始めたことで食べる量が増えました。それはなぜでしょうか？
筋トレを行うと相当なカロリーを消費します。未経験者であればなおさらです。
すると今まで感じたことのない空腹感が襲ってきます。すると自然と食べる量も増えるため体重が増加します。
そして筋トレを行いボディメイクをしたいと思うようになるとご飯の合間にプロテインを摂取したり炭水化物を取ろう！と思えることで自然な形でカロリーを摂取することが可能になります。
また筋トレを行うことで体に対して筋肉の占める割合が増えるので良い形で体重増加を望むことができます。
筋トレは食事量の増加と理想の体を手に入れる最強のツールですので未経験の方はぜひ行ってください！
毎日体重計に乗って体重を把握する
体重に悩んでいる人は体重計に乗って自分の体重から目を逸らしがちです。
しかし自分の体重が増えている・減っているを把握するには体重計に乗って数値を把握することがとても大事になります。
私も体重に悩んでいたときは体重計に乗るのが嫌でした。
そこで皆さんに実践してもらいたいことは毎日体重計に乗って自分の体重の変化を把握するということです。
今までの解決法を実践していただくと必ず体重に現れます。その変化を把握しどんな食生活を送れば体重が増えるのか、減るのかを知ってもらいたいのです。
体重が軽い人が1kgでも増えるとモチベーションにもつながります。
最近では体重計に乗るだけでアプリへ自動的に体重を記録してくれる体重計も出ています。グラフ化して簡単に推移を把握できる体重計もありますのでぜひ活用してみてください。
向き不向きの食材を把握する
人はそれぞれ消化能力が違います。また自分に合う食べ物、合わない食べ物もあります。
私の例でいくとラーメンを食べるとお腹を壊しやすい傾向があります。このように自分が何を食べるとお腹を壊しやすいのか？という意識を持ってみましょう。
すると必ずある食べ物を食べるとお腹が緩くなるな・・・など新しい発見があるはずです。
そういった食材を避けて自分に合う食べ物を摂取することがとても重要になります。
今後食べ物を食べた際にはぜひ意識してみてください！
まとめ
自分の細い体を変えることなんてできない・・・と諦めることはありません。
体重を増やせていない最大の原因は摂取カロリー＜消費カロリーです。
いつものご飯にもう１杯おかわりをプラスする。食事の合間にプロテインを飲む。筋トレを始めてみる。これらの方法を試すだけで体重は必ず増えるはずです。
そんな簡単に体重を増やすことができるの？と思う人もいるかもしれませんが、私が実際に実践した方法で体重も10kg増やすことに成功しました。
みなさんにもできるはずです。
体重を増やせなくて悩んでいる、1人でも多くの人の手助けになれば幸いです。
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