みなさんこんにちは！
今回は仕事で忙しい人にもおすすめの筋トレメニューを紹介していきます。
仕事が忙しくてなかなか筋トレの時間を確保することが難しい・・・という人や
少ない時間で効率的に筋トレを行いたい！という人におすすめの内容となっています。
私自身も仕事が終わった後に筋トレを行なっており、実践してきた方法となりますので参考にして頂けたらと思います。
結論から言うと3分割法で筋トレを行うということです。
なぜ3分割法が良いのか？どういったメニューなのか？具体的なメニューについてはこれからご説明しますのでぜひご覧ください！
3分割法：その１
まずは胸トレ・三頭筋のメニューから紹介します。
これから書いていくメニューは基本毎セット10回を目標にした方法になります。
胸
- ベンチプレス（10回×4セット）
- インクラインベンチプレス（10回×3セット）
- ダンベルフライ（10回×３セット）
三頭筋
- ダンベルキックバック（10回×3セット）
- ケーブルプッシュダウン（10回×3セット）
この胸トレメニューの目的ですが、ベンチプレスで高重量を扱うという目的とインクラインベンチプレスで胸の上部を刺激し、立体感を出すための種目。ダンベルフライで胸のストレッチ種目を取り入れたいという目的でこのメニューを組んでいます。
筋トレを始める前に比べて、一番成長を感じた部位ですしメニューのバランスも良いのでとてもおすすめです！
三頭筋でのメニューに関しては、収縮を意識したトレーニングになっています。
キックバックは高重量を扱うよりは低重量で丁寧に高回数することを意識しています。
ケーブルプッシュダウンは最後の追い込みを目的として取り入れています。
肩・脚：その２
2個目のメニューは肩・脚になります。
ここでの大枠の意識としては、脚という非常に体力を持っていかれる筋肉と肩を組み合わせることでバランスを取るイメージです。
それではメニューを紹介していきます。
肩
- ダンベルショルダープレス（10回×3セット）
- サイドレイズ（10回×3セット）
- リアレイズ（10回×3セット）
脚
- スクワット（10回×3セット）
- レッグエクステンション（10回×3セット）
- レッグカール（10回×3セット）
まずは肩トレの紹介です。ここでの意識としては肩の前・中・後部を全て鍛えたいというメニューを組んでいます。
サイドレイズは最近では座って行うようにして低重量で丁寧に追い込むと感覚がよかったので座って行うようにしています。
リアレイズもベンチに座って下を向いた状態で行うようにしています。この肩トレを通じて脚トレのための体をあっためるという意識でいこなっています。
脚トレについてはスクワットで高重量を扱い、レッグエクステンションで脚の前、レッグカールで脚の後ろを鍛えるといったバランスを考えてメニューを組んでいます。
背中・二頭筋：その３
3個目は背中と二頭筋です。
ここでは背中という大筋群と二頭筋という補助筋を1日で効率的にトレーニングするという意図があります。
背中
- 懸垂（10回×3セット）
- ラットプルダウン（10回×3セット）
- ローイング（10回×3セット）
二頭筋
- バーベルカール（10回×3セット）
- インクラインダンベルカール（10回×3セット）
背中は懸垂を一番最初に持ってきて高負荷をかけます。実際に背中が変わった！と実感したのは懸垂を取り入れてからなのでとてもおすすめです。
追い込む際には足を使って地面を蹴って上に上がりゆっくり降りるを取り入れることをおすすめします。
3分割法のメリット・効果
ここではなぜ3分割法がいいのか？を説明していきます。
まず効率よく近い筋肉を鍛えることができる点です。胸・三頭筋と大きい筋肉と補助筋を同じ日に鍛えることで一気に追い込めるメリットがあります。
そのほかにも1週間でメニューを考える際に3分割法であれば回復期をちょうど良く挟むことができます。
無理なメニューを組んでいるわけではないので精神的な負担も軽減することができます。
私自身も筋トレを始めて5年間ずっと3分割法でトレーニングを行ってきました。
効果についてはベンチプレス20kg→85kgまで成長することができたので3分割法を継続していれば必ず効果は出ます！
初心者の方でどうすればいいかわからないという方はぜひ参考にしてみてください！
3分割法はどれくらい時間がかかる？
それでは忙しいみなさんが一番気になっているであろう1回あたりどれくらい時間がかかるの？という疑問に答えていきます。
私は上記のメニューを5年間行い、1日あたりのトレーニング時間は大体1時間でした。
多いと感じますか？少ないと感じますか？
1セットあたりの休憩時間をどれくらい取るかにもよりますが、大体1時間〜1時間半で組めるメニューではないかと思います。
普段忙しいサラリーマンの人も1日のうちなんとか1時間を確保することができれば十分なトレーニングを行うことができます。
1時間も取れないよ！という人もいるかもしれませんが、1度1日のスケジュールを洗い出して確保できる時間はないか検討してみるといいかもしれません。
もしテレビやスマホを1時間触っている時間があればその時間を筋トレに変えることで
見た目も精神的にも人生も変わること間違いありません！！
まとめ
私自身も5年間継続してきたトレーニングメニューになるので効果に関しては一番実感することができています。
仕事をしているとなかなか筋トレに充てる時間を捻出することは難しいかもしれませんが
週に3回、1日1時間だけ捻出することができれば体は間違いなく変わります。
なかなか時間が取れないサラリーマンの方や初心者でどんなメニューを組めばいいかわからないという方へ参考になれば嬉しいです。
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